Menu

Novosti:

05.06. - URNIK AEROBIKE JULIJ

02.03. - UGODNOSTI ZA ČLANE ObalaNET KLUBA

Nasveti

Vadba

Vadba


Q. Varna in učinkovita raven vadbe

Za pravilno, to je varno in učinkovito načrtovanje vadbe, moramo upoštevati načelo pravilne obremenitve. To pravi, da premajhne obremenitve nimajo učinka, zmerne le poživljajo, optimalne obremenitve ohranjajo in izboljšujejo različne lastnosti in sposobnosti, prevelike obremenitve pa lahko škodujejo. Tako lahko s primerno načrtovanim obsegom in intenzivnostjo razvijamo in vzdržujemo človekove fiziološke in motorične sposobnosti, omogočamo obnavljanje življenske energije in dobrega počutja.

Intenzivnost vadbe preverjamo z merjenjem srčnega utripa(ročno na zapestju oz. na vratni arteriji ali preko merilcev srčnega utripa). Navadno merimo srčni utrip na začetku vadbe in po končani največji obremenitvi.

Vrednost srčnega utripa pa ni pri vseh ljudeh enaka, odvisna je od posameznikovih funkcionalnih sposobnosti in stanja njegovih vitalnih organov(kardiovaskularnega in respiratornega sistema). Pri določanju obremenitve moramo upoštevati maksimalni srčni utrip, ki pa naj ga ne bi dosegli med vadbo, saj lahko izzove določene kontraindikacije. Znanje o spremljanju frekvence srca je pomembno, da zagotovimo VARNO IN UČINKOVITO RAVEN VADBE.

Frekvenca srca je pri netreniranih ljudeh v mirovanju 70/80 udarcev na minuto, pri treniranih športnikih pa 30/40 ud.na minuto.Maksimalne vrednosti se gibljejo med 160 in 210 ud/min. Vedeti pa moramo, da največje povečanje aerobne sposobnosti dosežemo če treniramo pri 60-80% našega maksimalnega srčnega utripa.

Za določitev vaše varne in učinkovite raven vadbe potrebujemo vaš:




^ TOP



Q. Kako izračunam svojo mejno obremenitev?

STAROST
MEJNA OBREMENITEV

60 - 80% udarcev na min.

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP
(220 - leta)
100% udarcev na min.

20 - 24

120 - 160

200

25 - 29

117 - 156

195

30 - 34

114 - 152

190

35 - 39

111 - 148

185

40 - 44

108 - 144

180

45 - 49

105 - 140

175

50 - 54

102 - 136

170

55 - 59

99 - 132

165

60 - 64

96 - 128

160

65 - 69

93 - 124

155

70 - 74

90 - 120

150

75 - 79

87 - 116

145



^ TOP



Q. Analiza telesne sestave

Z analizo telesne sestave lahko ugotovite ali sta vaša vadba in dieta uspešni. Če hujšate ali pridobivate mišično maso, lahko končno izmerite svoj dejanski uspeh.

Pri nas lahko opravite analizo sestave telesa, ki vključuje:


Obvezna predhodna rezervacija termina!!
1 meritev 10,00 EUR.

Pravila pred meritvijo

  1. preveri lastno višino
  2. redno kontroliraj telesno težo
  3. za ženski spol priporočljivo merjenje na   sredini menstrualnega ciklusa, ker je takrat retencija vode minimalna
  4. pred meritvijo ni priporočljivo zaužitje velikih   količin tekočine
  5. dehidriranost lahko povzroči nerealne   rezultate
  6. prepovedano jemati razna zdravila za   odvajanje vode (diuretiki)
  7. meritev ne izvajati vsaj 12 ur po fizični   aktivnosti
  8. alkohola ne piti vsaj 24 ur pred meritvijo
  9. ne piti kave vsaj 4 ure pred meritvijo
  10. priporočljivo izvesti meritev 2 do 3 ure   pozadnjem obroku in 30 minut po mali potrebi
  11. odstraniti ves nakit pred meritvijo


Rezultati meritve
 

  1. Procent maščobe (percent fat %)
  2. Teža maščobe (pounds fat/wt)1 pound je 454 gr(shranjenih je 3500 cal)
  3. Čista teža (percent lean %) pokaže čisti procent teže,ki ni maščoba.Ta teža vsebuje tudi      telesno strukturo,kot so kosti,mišice,srce,jetra,ledvice,itd....
  4. Čista teža (pounds lean/wt) pokaže čisto težo,ki zajema v glavnem mišice in vitalne      organe (mišica je težja od maščobe)
  5. Voda (water %)
  6. Voda (pints water/vol) nam pokaže,če se nekdo na hitro zredi ali shujša.Normalno je v      telesu 70-75 % vode.1 pints vode je 0,568 litra.
  7. Metabolic rate (BMR-basal metabolic rate) energija je potrebna za delovanje srčnega utripa ter za ohranjanje idealne telesne temperature.Meja,kjer ti procesi uporabljajo energijo,je znana kot BMR. BMR ne vključuje kalorije,ki jih porabimo med telesno vadbo. BMR je direktno povezan z čisto telesno težo.Več kot je mišičnega tkiva, večji je vaš BMR.Na BMR bistveno vpliva poleg telesne vadbe tudi dieta. Nepravilna dieta lahko namreč zniža vaš BMR do te točke, da se začnete rediti že z minimalnim vnosom hrane. Pri telesni vadbi je bistvo povečati čisto telesno težo in s tem aktivnost mišičnih enzimov.
  8. Voda (target water/tgt water) pokaže vrednost primerno za spol in starost.
  9. Teža (target weight/tgt wt) predstavlja željeno težo.Čisto(mišično)težo ohranimo,niti je ne povečamo,vso težo,ki zgubimo,pa je maščoba.Pod idealnimi pogoji zgubimo čisto maščobo ter malo povečamo čisto telesno težo.
  10. Maščoba (target percent fat/tgt fat) predstavlja vrednost za spol in starost.Ni nujno,da predstavlja idealen procent maščobe za vas. (npr.:za debelejše osebe, da ostanejo v določeni meji, ki še spada pod zdravo).


^ TOP